Calculadora de TDEE

Despesa Energética Total Diária (TDEE) é um conceito fundamental para quem deseja entender melhor as necessidades energéticas diárias do corpo—especialmente se você tem metas de peso, rotinas de exercícios ou planos nutricionais. Simplificando, o TDEE é o total de calorias que seu corpo queima em um dia. Ele considera mais do que apenas seus treinos—inclui sua Taxa Metabólica Basal (TMB), sua atividade física e o Efeito Térmico dos Alimentos (ETA), que é a energia usada para digerir e processar o que você come.

Se você acompanha calorias, macronutrientes ou qualquer aspecto relacionado à saúde, encontrará tudo na seção de Ferramentas de Saúde—criadas para quem prefere clareza a confusão.

O que é o TDEE (Despesa Energética Total Diária)?

Despesa Energética Total Diária (TDEE) é o total de calorias que seu corpo precisa para passar o dia inteiro—seja em descanso, em movimento ou digerindo alimentos. Reflete quanta energia seu corpo queima em 24 horas através de três processos principais:

• Taxa Metabólica Basal (TMB): energia necessária para manter seu corpo vivo—mantendo o coração a bater, os pulmões funcionando e a temperatura corporal regulada, mesmo quando você está totalmente em repouso.
• Atividade Física: tudo, desde exercícios estruturados até movimentos do dia a dia como caminhar, subir escadas ou até mesmo mexer-se inquietamente.
• Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): sim, até comer queima calorias! Seu corpo usa energia para digerir e processar o que você ingere.

Conhecer seu TDEE oferece uma visão clara de quantas calorias você queima diariamente. Essa informação ajuda a tomar decisões mais inteligentes sobre quanto comer—se seu objetivo é manter, perder ou ganhar peso. Quer equilibrar seus macronutrientes? A Ferramenta de Cálculo de Carboidratos pode ajudar a ajustar a ingestão diária de carboidratos com base no seu TDEE.

Componentes do TDEE

Para entender completamente sua Despesa Energética Total Diária (TDEE), é importante conhecer as três partes principais que a compõem: Taxa Metabólica Basal (TMB), atividade física e o Efeito Térmico dos Alimentos (ETA). Cada uma desempenha um papel essencial em como seu corpo queima calorias ao longo do dia.

Taxa Metabólica Basal (TMB)

Sua TMB é a quantidade de calorias que seu corpo precisa apenas para mantê-lo vivo enquanto está em repouso. Ela sustenta todas as funções automáticas que acontecem mesmo quando você está deitado no sofá sem fazer nada, incluindo:

• Respiração
• Bombeamento do sangue
• Regulação da temperatura corporal
• Reparo e crescimento celular

A TMB geralmente representa a maior parte do gasto energético diário. Ela é calculada com base na sua idade, sexo, altura e peso, pois esses fatores influenciam quanto seu corpo precisa para funcionar em repouso. Pense nela como a energia mínima que seu corpo usa para se manter ativo.

Nível de Atividade

A quantidade de movimento ao longo do dia impacta significativamente quantas calorias você queima. Seja trabalhando sentado ou treinando para uma maratona, seu nível de atividade ajuda a definir suas necessidades totais de energia.

Os níveis de atividade geralmente são classificados assim:

• Sedentário: pouco ou nenhum exercício durante a semana.
• Levemente ativo: caminhadas ou exercícios leves 1–3 vezes por semana.
• Moderadamente ativo: pratica exercícios ou esportes cerca de 3–5 dias por semana.
• Muito ativo: exercícios intensos quase todos os dias (6–7 vezes por semana).
• Extremamente ativo: treinos intensos ou trabalho fisicamente exigente.

Cada categoria usa um multiplicador diferente para calcular seu TDEE. Por exemplo, alguém moderadamente ativo queima naturalmente mais calorias do que alguém predominantemente sedentário. Quanto mais você se movimenta, mais energia seu corpo precisa.

Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)

O Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) é a energia que seu corpo gasta para digerir, absorver e processar o que você come. Acredite ou não, esse processo representa cerca de 10% do seu gasto calórico diário total.

Nem todos os alimentos exigem a mesma energia para serem processados. Por exemplo, proteínas demandam mais esforço para serem quebradas que carboidratos ou gorduras—logo, seu corpo queima mais calorias digerindo refeições ricas em proteínas. Por outro lado, gorduras e carboidratos têm efeito térmico menor e exigem menos energia para o processamento.

Essa é uma das razões pelas quais dietas com alto teor proteico são frequentemente recomendadas para quem busca controle de peso ou aumento de massa muscular—elas aumentam seu metabolismo levemente pelo ETA.

Como o TDEE é Calculado?

Para determinar seu TDEE, o primeiro passo é estimar sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções vitais. Com a TMB em mãos, multiplica-se esse valor pelo nível de atividade física para obter o TDEE. O Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) já é incluído automaticamente na maioria dos cálculos de TDEE, considerando a energia usada para digestão.

O método mais popular e preciso para calcular a TMB é a equação de Mifflin-St Jeor. Veja como funciona:

• Para homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) + 5
• Para mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) – 161

Depois de obter seu TMB, basta multiplicar por um fator que reflita seu nível diário de atividade (como 1,2 para sedentário ou 1,55 para moderadamente ativo) para chegar ao seu TDEE—o total de calorias queimadas por dia.

Equação de Harris-Benedict

Outra fórmula popular para estimar a TMB é a equação de Harris-Benedict, usada há décadas, embora às vezes possa superestimar suas necessidades calóricas. Veja como funciona:

Para homens:
TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) - (5,677 × idade em anos)

Para mulheres:
TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) - (4,330 × idade em anos)

Fórmula de Katch-McArdle

Se você conhece sua massa magra (Lean Body Mass, LBM, em inglês), a fórmula de Katch-McArdle é uma excelente opção. Ela concentra-se na massa muscular em vez do peso total, podendo ser mais precisa para pessoas com níveis mais elevados de condicionamento físico.

TMB = 370 + (21,6 × massa magra em kg)

Depois de calcular sua TMB usando uma dessas fórmulas, multiplique-a por um fator de atividade para estimar seu TDEE. Veja uma rápida referência dos multiplicadores comuns:

• Sedentário: TMB × 1,2
• Levemente ativo: TMB × 1,375
• Moderadamente ativo: TMB × 1,55
• Muito ativo: TMB × 1,725
• Extremamente ativo: TMB × 1,9

Após calcular seu TDEE, você pode ajustar sua ingestão calórica conforme suas metas. Quer perder peso? Consuma menos calorias do que seu TDEE. Quer ganhar massa? Consuma um pouco mais.

Como o seu TDEE é baseado na sua TMB, vale a pena começar com a Ferramenta de Cálculo da TMB para saber a energia que seu corpo gasta em repouso.